Минеральные вещества и их роль в организме. Физиологическая роль, суточная потребность, источник минеральных веществ.

Минеральные вещества в зависимости от их содержания в орга­низме и пищевых продуктах подразделяют на макро- и микроэлементы.

Минеральные или неорганические вещества относят к числу незамени­мых, они участвуют в жизненно важных процессах, протекающих в ор­ганизме человека: построении костей, поддержании кислотно-щелоч­ного равновесия, состава крови, нормализации водно-солевого обмена, в деятельности нервной системы.

В зависимости от содержания в ор­ганизме минеральные вещества делят на макроэлементы, находящиеся в значительном количестве, микро- и ультрамикроэлименты, входящие в состав тела человека в малых дозах — от тысячных до десятитысячных долей миллиграмма (йод, фтор, медь, кобальт и др.).

Железо нормализует состав крови (входя в гемоглобин) и являет­ся активным участником окислительных процессов в организме. Оно содержится в печени, почках, яйцах, овсяной и гречневой крупе, ржа­ном хлебе, яблоках. Суточная потребность в железе — 0,018 г.

Йод участвует в построении и работе щитовидной железы. Вольте всего йода сконцентрировано в морской воде, морской капусте и мор­ской рыбе.

Калий участвует в водном обмене организма человека, уси­ливая выведение жидкости и улучшая работу сердца.

Он содержится в сухих фруктах (кураге, урюке, черносливе, изюме), горохе, фасоли, картофеле, мясе, рыбе. В сутки человеку необходимо до 5 г калия.

Кальций участвует в построении костей, зубов, необходим для нормальной деятельности нервной системы, сердца, влияет на рост. Со­лями кальция богаты молочные продукты, яйца, хлеб, овощи, бобовые. Суточная потребность организма в кальции 0,8 г.

Магний влияет на нервную, мышечную и сердечную деятельность, обладает сосудорасширяющим свойством. Содержится во многих ово­щах, молоке, мясе. Суточная норма потребления магния — 0,4 г.

Медь и кобальт участвуют в кроветворении. Они содержатся в не­больших количествах в животной и растительной пище. Медь участвует в тканевом дыхании. Хорошим источником ее являются мясо, рыба, нерыбные морепродукты, гречневая, овсяная и перловая крупы, кар­тофель, абрикосы, груши, крыжовник.

Натрий вместе с калием регулирует водный обмен, задерживая влагу в организме, поддерживает величину осмотического давления в тканях. В пищевых продуктах натрия мало, поэтому его вводя г с пова­ренной солью (NаСl). Суточная потребность — 4-6 г натрия или 10-15 г поваренной соли.

Сера входит в состав некоторых аминокислот, витамина В1, гор­мона инсулина. Содержится она в горохе, овсяной крупе, сыре, яйцах, мясе, рыбе. Суточная потребность в сере 1 г.

Фосфор участвует в обмене белков и жиров, в формировании костной ткани, влияет на центральную нервную систему. Содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе, хлебе, бобовых. Потребность в фосфоре составляет 1,2 г в сутки.

Фтор принимает участие в формировании зубов и костного ске­лета, содержится в питьевой воде.

Хлор участвует в регуляции осмотического давления в тканях и в образовании соляной кислоты (НС1) в желудке. Поступает хлор с поваренной солью. Суточная потребность в нем — 5-7 г.

Цинк необходим для нормальной функции эндокринной системы. Он обладает липотропными кроветворными свойствами и входит в со­став ферментов, обеспечивающих процессы дыхания. Цинком богаты мясо и внутренние органы животных, яйца, рыба, грибы.

Общая суточная потребность организма взрослого человека в ми­неральных веществах составляет 20 -25 г, при этом важна сбалансиро­ванность отдельных элементов. Так, соотношение кальция, фосфора и магния в питании должно составлять 1: 1,5: 0,5, что определяет уро­вень усвоения этих минеральных веществ в организме.

Для поддержа­ния в организме кислотно-щелочного равновесия необходимо правиль­но сочетать в питании продукты, содержащие минеральные вещества щелочного действия (Ca, Mg, K, Na), которыми богаты молоко, овощи, фрукты, картофель, и кислотного действия (P, S, Cl), которые содер­жатся в мясе, рыбе, яйцах, хлебе, крупах.

Что такое минералы, сколько их нужно организму?: что такое микроэлементы, их роль в организме человека

Для полноценной жизнедеятельности организм должен получать нутриенты —вещества, которые он самостоятельно не вырабатывает. Это химические элементы и соединения, поступающие с пищей. Важнейшую категорию составляют минералы. Из этого материала вы узнаете, что это такое, какое количество необходимо для организма, чем восполнить дефицит.

Место минералов в структуре нутриентов

Весь массив веществ, необходимых для здоровья человека, можно поделить на две группы — макро- и микронутриенты.

К первым относятся:

  • простые и сложные углеводы;
  • белки и эссенциальные (незаменимые) аминокислоты;
  • жиры и незаменимые жирные кислоты;
  • макроэлементы (магний, натрий, кальций, калий, хлор и фосфаты);
  • вода.

Группа микронутриентов образована водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами. В воде растворяются витамин C и все представители группы B. В жирной среде растворяются витамины A, D, E, K. К микронутриентам относятся также 9 микроэлементов: фтор, железо, цинк, медь, марганец, хром, йод, селен, молибден.

Макронутриенты требуются организму в большом количестве, поскольку являются источником энергии для него. Микронутриентов нужно меньше — они лишь поддерживают здоровье. По сути, никаких минералов в нутрициологии нет. Этим словом называют микро- и макроэлементы.

Оценка значения макроэлементов

Основную долю химических элементов, необходимых для поддержания жизнедеятельности, составляют макроэлементы. Суточная потребность в них — от 0,4 до 3,5 грамм, тогда как дневная норма микроэлементов измеряется миллиграммами и микрограммами.

Калий, кальций, натрий и магний мы получаем в виде положительно заряженных ионов — катионов, а хлор и фосфор — отрицательно заряженных (анионов).

Переоценить роль макроэлементов трудно. Они ответственны за поддержание основных функций организма:

  • нервная проводимость — кальций, магний, калий, натрий;
  • формирование скелета — кальций, магний, фосфор;
  • поддержание кислотно-щелочного баланса — хлор, натрий, фосфор, калий;
  • мышечная сократимость — кальций, магний, натрий;
  • осмотическое давление — хлор, натрий.

От содержания калия зависит водный баланс, магния — работа ферментов. Хлор поддерживает функции почек, фосфор способствует выработке энергии.

Роль микроэлементов для организма человека

Хотя микроминералов нужно не так много, как макроэлементов, недооценка их значения чревата расстройствами различных систем. За каждым из них закреплена своя роль для организма человека:

  • Фтор — прочность зубов и костей.
  • Железо — образование гемоглобина, холестериновый обмен.
  • Цинк — рост тела, заживление ран, поддержание целостности кожного покрова.
  • Медь — кроветворение, клеточное дыхание, выработка коллагена, окисление глюкозы.
  • Марганец — регуляция клеточного метаболизма, рост мышечной массы.
  • Хром — поддержание толерантности к глюкозе.
  • Йод — синтез гормонов щитовидной железы, поддержание репродуктивной функции.
  • Селен — формирование иммунного ответа, детоксикация.
  • Молибден — метаболизм макронутриентов, регуляция содержания мочевой кислоты.

Основные микроэлементы полезны: они участвуют в регуляции большинства аспектов жизнедеятельности. Однако в никеле, хроме и мышьяке необходимости нет.

Нормы потребления минеральных веществ

Актуальные значения для России установлены Методическими рекомендациями MP 2.3.1.1915-04 и утверждены Роспотребнадзором в 2004 году.

Элемент Рекомендованная норма Предельная норма
Ca 1,25 г 2,5 г
P 0,8 г 1,6 г
Mg 0,4 г 0,8 г
K 2,5 г 3,5 г
Fe 10-15 мг 45 мг
Zn 12 мг 40 мг
Cu 1 мг 5 мг
F 1,5 мг 4 мг
Mn 2 мг 11 мг
I 150 мкг 300 мкг
Se 70 мгк 150 мкг
Cr 50 мкг 150 мкг
Mo 45 мкг 200 мкг

Основную часть этих веществ человек получает из продуктов питания. Если в еде минералов недостаточно, их количество надо восполнять за счет специальных препаратов. Дефицит макро- и микроэлементов всегда сказывается на состоянии здоровья.

Однако важно правильно сопоставить содержание веществ в пище и препаратах с потребностью организма. Избыток их тоже оказывает негативное влияние на здоровье.

Признаки дефицита важных микроэлементов в организме человека

Если в организм в недостаточном количестве поступает витамин C, развивается цинга, D — рахит, PP — пеллагра. Дефицит минеральных веществ влечет нарушение работы разных систем (в зависимости от того, чего именно не хватает):

  • Фтора — остеопороз, кариес.
  • Железа — воспаление языка, анемия, извращение вкусовых предпочтений.
  • Цинка — замедление роста, половое недоразвитие, расстройство вкусовых рецепторов.
  • Меди — задержка умственного развития, расстройство пищеварения, разрывы артерий.
  • Марганца — сыпь, невралгия, увеличение лимфоузлов.
  • Хрома — нарушение усвоения глюкозы.
  • Йода — коллоидный зоб, бесплодие, снижение интеллектуальных способностей.
  • Селена — слабость в мышцах, кардиомиопатия, предрасположенность к появлению новообразований.
  • Молибдена — головная боль, тошнота, тахикардия, дезориентация в пространстве.

Причины заболеваний могут быть иными, но скудное питание с нехваткой необходимых элементов усугубляет их течение.

Признаки недостатка макроэлементов

Гипокальциемия часто протекает бессимптомно. Однако недостаток этого элемента влияет на мембраны клеток. Проявляться он может низким ростом, витилиго, умственной отсталостью.

Гипокалиемия дает о себе знать мышечной слабостью, в особо тяжелых случаях — отказом дыхательной мускулатуры.

Также возможны:

  • неутолимая жажда;
  • учащенное мочеиспускание;
  • спазмы, судороги;
  • недостаточная вентиляция легких;
  • низкое артериальное давление;
  • разрушение тканей скелетных мышц.

Гипомагниемия проявляется преимущественно неврологическими симптомами: кистевыми спазмами, тиками, тремором, гиперрефлексией. Иногда дефицит этого элемента вызывает анорексию.

При гипонатриемии нарушаются процессы оттока межклеточной жидкости, что вызывает отеки. Гипофосфатемия в большинстве случаев внешних признаков не имеет. Позднее на ее фоне развивается прогрессирующая энцефалопатия.

Чем опасно избыточное содержание микроэлементов?

Восполняя дефицит микроминералов, важно не навредить. В условиях повышенного содержания все они демонстрируют свойство токсичности.

Проявляется оно по-разному у всех элементов:

  • Фтора — эрозией зубной эмали, доброкачественными новообразованиями костной ткани.
  • Железа — пигментацией кожи, болями в животе, рвотой с кровью, снижением давления.
  • Цинка — ослаблением иммунитета, снижением количества белых кровяных клеток.
  • Меди — гастроэнтеритом, тремором конечностей, желтухой, расстройствами нервной системы.
  • Марганца — повышенной утомляемостью, психомоторным возбуждением, нарушениями репродуктивной системы.
  • Хрома — нарушением холестеринового обмена, колебаниями веса, выпадением волос, сухим кашлем.
  • Йода — дисфункцией щитовидной железы, бессонницей, сыпью, отеками слизистых оболочек.
  • Селена — покраснением кожи, выпадением волос, тошнотой.
  • Молибдена — нарушениями кроветворения, потерей веса, мочекаменной болезнью.
Читайте также:  Забота о новорожденном при рождении. Скрининговая оценка плода при рождении.

Из продуктов не получить минералов больше, чем нужно. Передозировка возможна из-за неконтролируемого приема препаратов.

Последствия избыточного содержания макроэлементов

Гиперкальциемия вызывает расстройства пищеварительной и мочевыводящей систем. В запущенных случаях начинаются психоневрологические изменения, вплоть до делириума. Гиперкалиемия нарушает работу сердца, реже приводит к параличу.

Гипермагниемия обычно симптомов не имеет. Однако повышенное содержание этого элемента может вызвать падение давления, остановку сердца или угнетение дыхания.

Гипернатриемия проявляется:

  • жаждой, сопровождающейся повышенной тревогой;
  • нейромышечной возбудимостью;
  • обезвоживанием клеток;
  • нарушением работы почек;
  • судорогами.

Гиперфосфатемия на практике встречается очень редко — обычно у младенцев, вскармливаемых коровьим молоком. Отложение фосфатов приводит к поражению почек и вымыванию кальция.

Восполнение нехватки макро- и микроэлементов

Не всем удается организовать сбалансированное питание с достаточным содержанием витаминов и минералов. Зная, чего именно не хватает (об этом расскажет биохимический анализ крови), можно правильно составить рацион.

Продукт Какие элементы содержит?
Мясо Фосфор, магний, калий, железо, цинк, медь
Печень Железо, селен, молибден, хром
Рыба Фосфор, магний, калий, цинк, йод, фтор
Грибы Фосфор, калий, железо
Бобовые Кальций, фосфор, магний, калий, цинк, хром, марганец
Молоко/молочные продукты Кальций, молибден
Яйца Кальций, фосфор, магний, железо
Сыр Кальций, фосфор, хром
Орехи Кальций, фосфор, магний, медь, марганец
Картофель Калий, железо, йод
Абрикосы Калий, железо, молибден
Чай Марганец, фтор

Сочетание витаминов и минералов

Если из продуктов получить необходимое количество полезных веществ не получается, следует принимать витаминно-минеральные комплексы. Основную схему лучше обсудить с врачом, ведь важен не только состав препаратов, но и их сочетание.

Так, витамин E нейтрализует магний, железо, цинк, C — медь, B12 — молибден. Зато под действием витамина A усиливается эффект от железа, цинка, D — кальция, магния, фосфора, K — кальция, E — селена.

Учитывать нужно и взаимодействие элементов между собой. Цинк препятствует усвоению железа, кальция и меди, фосфор — кальция, магния, марганца, железа, медь — селена, молибдена.

Правильно подобранное сочетание витаминов и минералов способно не только восстановить дефицит, но и предотвратить возникновение переизбытка.

Витамины.py

Одними из основных факторов питания, влияющих на состояние здоровья, работоспособность и активное долголетие, являются микронутриенты – витамины и витаминоподобные вещества, микро- и макроэлементы. Организм не производит все необходимые микронутриенты и должен получать их в готовом виде, например, с пищей. Способностью запасать эти вещества мы, к сожалению, не обладаем.

  • Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, и обеспечивающие энергетические, пластические и прочие потребности организма.
  • Микронутриенты – полезные вещества (витамины, минералы, микроэлементы), содержащиеся в пище в минимальных количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не дают энергию, но играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Минеральные вещества относятся к жизненно необходимым компонентам питания с весьма разнообразными физиологическими функциями. Они играют важную роль в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, в частности костей скелета.

Минеральные вещества нужны для поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме, создания определенной концентрации ионов водорода в тканях и клетках, межтканевых и межклеточных жидкостях, а также для придания им осмотических свойств, обеспечивающих нормальное протекание обмена веществ.

Большое значение имеют минеральные вещества в образовании белка. Доказаны их роль в деятельности эндокринных желез (например, йода в щитовидной железе), а также участие в ферментативных процессах.

Минеральные вещества участвуют в нейтрализации кислот и предотвращают развитие ацидоза. Важное значение имеют они в нормализации водного обмена в организме.

Выявлены высокоактивные в биологическом отношении связи этой группы веществ с другими нутриентами, например, кальция с белком (казеином), кобальта с витамином В12 и др. Доказана роль минеральных веществ в кроветворении, процессах тканевого дыхания и метаболизме.

Изучение минеральных веществ как незаменимой части питания и определение их роли в организме тесно связаны с предупреждением железодефицитной анемии, эндемического зоба, остеопороза, рахита, флюороза, ряда других заболеваний.

Основываясь на преимущественном значении отдельных минеральных веществ в различных аспектах жизнедеятельности организма, можно выделить несколько главных направлений их участия в биохимических процессах обмена: — построение структур скелета (кальций, фосфор и др.); — поддержание осмотических свойств клеток и плазмы (натрий, калий); — кроветворение (железо, медь);

— являются активаторами и кофакторами ферментов (магний, цинк, медь, железо, селен, марганец, молибден, кобальт, ванадий и др.).

Группа минеральных веществ включает макроэлементы (кальций, фосфор, калий, магний, натрий, сера, хлор) и микроэлементы (железо, цинк, бром, йод, кобальт. марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром).

В последние десятилетия все больше внимания исследователей привлекают микроэлементы в связи с чрезвычайно широким их спектром действия на организм – от жизненной необходимости для существования до токсического действия. Четко разделить микроэлементы на токсические и жизненно необходимые не удается, так как соответствующий эффект в значительной степени зависит от дозы.

Рекомендуемые величины потребления ряда макро- и микроэлементов в нашей стране утверждены Государственным санитарно-эпидемиологическим нормированием Российской Федерации в следующих документах:

  • Методические рекомендации 2.3.1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08;
  • Приложение № 2 к техническому регламенту Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (ТР ТС 022/2011);
  • Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю) (с изменениями на 10 ноября 2015 года), Приложение 5, Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище (энергетическая ценность 10000 кДж или 2300 ккал).

Физиология питания. Минеральные вещества

Цель урока: дать общие сведения о минеральных веществах, ознакомить с их влиянием на организм человека, научить составлять меню, удовлетворяющего суточную потребность организма в минеральных веществах.

Ход урока

  1. Организационный момент (3–5мин). – Проверка списочного состава. – Готовность к уроку.

    – Сообщение темы и цели урока.

  2. Повторение правил техники безопасности при работе в кабинете “Технология”
  3. Объяснение нового материала
  4. Конспектирование основных понятий, терминов, определений – минеральные вещества, – микроэлементы,

    – макроэлементы.

Объяснение материала.

В питании человека важную роль играют минеральные вещества, крайне необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. Основным источником минеральных веществ является пища, в которой они находятся в виде минеральных солей, некоторые из них содержатся в питьевой воде.

Минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания в количестве десятков и сотен миллиграммов на 100 г продукта, принято называть макроэлементами. Это: кальций (Ca), магний (Mg), калий (K), натрий (Na), фосфор (P), хлор (Cl), сера (S).

А минеральные вещества, которые продукты содержат в ничтожно малых количествах, принято называть микроэлементами. Это: железо (Fe), цинк (Zn), марганец (Mn), хром (Сr), йод (I), фтор (F).

МакроэлементыСуточная норма потребления измеряется в граммах, десятых, сотых долях грамма кальций (Ca) магний (Mg) калий (K) натрий (Na) фосфор (P) хлор (Cl)сера (S)
МикроэлементыСуточная норма потребления измеряется в тысячных долях миллиграмма железо (Fe) цинк (Zn) марганец (Mn) хром (Сr) йод (I)фтор (F)

Рассмотрим подробнее некоторые минеральные вещества.

Поваренная соль (хлорид натрия) необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления, от которого зависит количество жидкости, удерживаемое в крови и тканях. При недостатке хлорида натрия происходит обезвоживание тканей. Поваренная соль также придает вкус пище, улучшает аппетит.

Суточная потребность в хлориде натрия в условиях умеренного климата составляет 10–15 г. Эта потребность удовлетворяется поваренной солью, содержащейся в натуральных продуктах дневного рациона (3–5 г.), в хлебе (3–5 г.), солью используемой в процессе кулинарной обработки пищи (3–5 г.), и минимальным количеством соли, добавляемой для подсаливания готовых блюд за обеденным столом.

Расход соли увеличивается при значительных физических нагрузках, усиленном потоотделении, особенно в условиях жаркого климата. Следовательно, количество поваренной соли в рационе при этом необходимо повысить.

В организме человека много солей кальция. Он играет важную роль в обмене веществ, способствует поддержанию нормальной возбудимости нервной и мышечной ткани. При недостатке кальция наблюдается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов.

Соли кальция находятся во многих пищевых продуктах, например, в крупах, овощах. Однако наиболее хорошо усваивается кальций, содержащийся в молоке, молочнокислых продуктах, куриных яйцах.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800–1000 мг. в день (100 г. сыра или 0,5 л. молока обеспечивают суточную потребность в кальции).

Фосфор, как и кальций, входит в состав костной ткани, а также является обязательной составной частью ядер клеток нервной системы и других тканей. Однако значение фосфора для организма этим не исчерпывается.

Читайте также:  Геморрагический шок. Причины и механизмы развития геморрагического шока.

Он активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в некоторых биохимических процессах. С органическим соединением фосфора – аденозинтрифосфорной кислотой – связана энергия, используемая при сокращении мышц.

При интенсивной мышечной работе потребность в фосфоре возрастает.

Фосфор, находящийся в продуктах животного происхождения (сыр, творог, молоко, мясо, печень, рыба, яйца), усваивается организмом лучше, чем фосфорные соединения растительных продуктов (крупа, фасоль, горох, хлеб).

Большое значение в минеральном обмене имеет магний, который содержится в костях и других тканях организма. Обмен его солей взаимосвязан с обменом фосфора и кальция. Соли магния активизируют ферменты, участвующие в химических превращениях соединений фосфора. Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения – хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель.

Калий имеет важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, так как он усиливает мочевыделение. Много солей калия содержится в овощах, фруктах, ягодах (картофель, капуста, тыква, кабачки, курага, чернослив, урюк, изюм, черная смородина).

Еще один макроэлемент – железо. В ряде изданий железо относят к микроэлементам. Потребность в железе, казалось бы, невелика и исчисляется примерно 15 мг.

в сутки, однако соединения железа являются необходимой составной частью многих тканей организма. Так, красные кровяные тельца (эритроциты) содержат значительное количество железа. Оно входит также в состав некоторых ферментов.

Недостаток железа в пище может привести к развитию малокровия. Железо есть в мясе, хлебе, во многих овощах, фруктах.

Микроэлемент медь участвует в построении ряда ферментов, оказывает влияние на процессы всасывания в кишечнике железа и тем самым на образование гемоглобина.

Медь настолько широко распространена в продуктах питания, что, как правило, врачам не приходится встречаться с недостаточным поступлением в организм этого микроэлемента. Основные источники меди – хлеб, крупы (особенно овсяная, гречневая, пшенная), овощи, бобовые культуры. Медь содержится в печени, продуктах моря (кальмары, креветки), орехах.

Цинк, сосредоточенный в организме в основном в костной системе, коже, волосах, как и другие микроэлементы, участвуют в образовании некоторых ферментов. Недостаток цинка у человека ведет к замедлению роста, полового созревания. Другие проявления дефицита цинка – потеря вкусовых ощущений или их извращение, снижение обоняния. Цинк необходим также для нормального кроветворения.

Основные источники цинка в питании – мясо, птица, сыры, крупы (особенно овсяная), овощи, бобовые. Цинк содержится также в грецких орехах, продуктах моря.

Следующий микроэлемент – марганец – необходим для нормального роста человека, функционирования хрящевой и костной тканей, синтеза белков. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, способствует образованию инсулина – гормона поджелудочной железы. Отмечено, что в крови и тканях больных сахарным диабетом количество марганца снижено.

Пищевыми источниками марганца служат хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты. В значительном количестве он содержится в свекле, овсяной крупе, грецких орехах, есть он в кофе и чае. Заметим, что содержание марганца в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах невысоко.

Микроэлемент хром оказывает влияние на углеводный обмен, усвоение сахара и его уровень в крови. Введение инсулина способствует усиленному выделению хрома из организма. Вот почему недостаточность хрома нередко наблюдается у больных сахарным диабетом, получающим инсулин.

Наиболее высокое содержание хрома в говяжьей печени, в бобовых (соя, фасоль, горох). Поставщиками хрома являются также мясо, птица, различные овощи – томаты, морковь, салат, зеленый лук.

Йод необходим для образования тироксина – гормона щитовидной железы. Отмечено влияние йода на снижение уровня холестерина в крови. Неудивительно поэтому, что йод издавна считается одним из эффективных средств, способствующих профилактике атеросклероза.

Наибольшее количество йода содержится в морских водорослях, морской рыбе. Йод есть также в мясе, яйцах, молоке, различных овощах и фруктах – свекле, салате, моркови, картофеле, капусте, огурцах, яблоках, винограде, сливах.

Среди минеральных веществ по значимости в первую очередь следует назвать кальций, калий, магний, натрий, железо и йод.

Ca, K, Na, Mg, Fe, I
I место по значимости

Рассмотрим их значение в таблице:

Минеральные вещества.

Минеральное вещество Источник минерального вещества Суточная потребность
Кальций (Ca) Молоко и молочные продукты, сыр, фасоль, фрукты До 1г
Калий (К) Абрикосы, сушеные персики, шиповник, черная смородина, горох, картофель, овощи, рыба, хлеб 3 г
Натрий (Na) Поваренная соль 3 г
Магний (Mg) Хлеб, крупы, горох, фасоль, абрикосы, чернослив 350–500 мг
Железо (Fe) Печень, почки, белые грибы, персики, абрикосы, картофель, репчатый лук, свекла, горох, рыба 10–20 мг
Йод (I) Морская рыба, водоросли, молочные продукты 0,1–0,2 мг

5. Закрепление нового материала.

Кроссворд “Минеральные вещества”.

По горизонтали: 1. Вещества, содержащиеся в пище в маленьком количестве. 2. Обеззараживает воду. 3. Из чего делают гвозди. 4. Им обрабатывают вокруг раны. 5. Принимает участие в образовании костной и зубной тканей. 6. Суточная потребность элемента 350–500 мг.

По вертикали: 1. Минеральные вещества, содержащиеся в продуктах в количестве десятков и сотен миллиграммов на 100 гр. продукта. 7. Выводит жидкость из организма. 8. Содержится в поваренной соли.

6. Заключение.

– Анализ работы учащихся. – Выставление оценок.

– Домашнее задание.

29.05.2011

Источники минеральных веществ (макро- и микроэлементов)

Витамины и минеральные вещества важны для нормальной жизнедеятельности организма. Так, минеральные вещества необходимы для нормального формирования костной ткани и работы мышц. Железо отвечает за перенос кислорода, калий и натрий помогают веществам попадать в клетку, а их соли отвечают за сохранность воды.

Источники минеральных веществ и суточная норма

Разные минералы должны поступать в организм в различном количестве. В зависимости от этого их разделяют на макроэлементы (требуется сравнительного много) и микроэлементы (нужно мало). Наиболее важные макроэлементы:

  • Натрий. Его нужно организму 10-15 г в сутки, поставляется с поваренной солью. Из-за привычки пересаливать натрия может поступать больше нормы – это вызывает жажду, задерживает воду, может способствовать гипертонии.
  • Калий – одно из минеральных веществ в питании человека, которое есть почти во всех продуктах. В сутки его нужно 4-6 г. Много содержится в овощах и фруктах, есть в картофеле, крупах, хлебе, говядине, рыбе, молоке. Он регулирует мышечную возбудимость, недостаток может провоцировать судороги.
  • Кальция требуется организму 0,8 г в сутки. Он влияет на свертываемость крови, нервную и мышечную возбудимость. Содержится преимущественно в пище животного происхождения, из молочных продуктов лучше усваивается.
  • Фосфор должен соотноситься с кальцием 1,5-2 к 1. Входит в состав костей, белков-катализаторов, нуклеиновых кислот. Суточная доза – 1,2 г. Источники минерального вещества – почти все продукты. Из молока и мяса усваивается лучше, чем из растительной пищи.
  • Магний регулирует возбудимость нервной системы, мышечные сокращения. Взрослому его нужно 0,4 г в сутки, а соотношение магния и кальция должно быть 0,6 к 1. Минерала много в крупах и хлебе.

Минеральные вещества в питании человека: важность микроэлементов

Микроэлементы – вещества, присутствующие в организме в небольших объемах. Наиболее важные:

  • Железо. В сутки нужно 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Его много в хлебе, овощах, мясе и рыбе. Недостаток вызывает железодефицитные состояния, ухудшает метаболизм.
  • Медь должна поступать в организм в количестве 30 мкг/кг для взрослых и 40-80 мкг/г для детей. Она очень связана с железом, оба минеральных вещества необходимы для кроветворения. Участвует в строении тканей печени, почек, мозга, влияет на формирование белков.
  • Цинк сосредотачивается в коже и костях, у мужчин – в сперме. Отвечает за половое созревание, кроветворение, ранозаживление, работу гормонов. Минерала должно поступать 10-22 г для взрослых, до 54 мг – для беременных и кормящих женщин.
  • Марганец важен для остеогенеза, липидного обмена, метаболизма инсулина. Рекомендуемый уровень поступления – 5-10 мг.
  • Хром отвечает за толерантность к глюкозе, метаболизм холестерина, активирует ферменты. Его мало в продуктах, при несбалансированном питании формируется дефицит.
  • Йод участвует в синтезе гормонов, влияет на физическое и психическое развитие, нервную и сердечнососудистую системы. Недостаток вызвает угнетение функций щитовидной. В районах, удаленных от морей, йод часто вводят в питание искусственно.

Важную роль играют тфтор (формирование зубной эмали) и кобальт (кроветворение). Микроэлементы вещества взаимно влияют друг на друга, переизбыток одного может провоцировать дефицит другого. Поэтому питание должно быть сбалансированным, а витамины и минеральные вещества – дополнять друг друга.

Основные источники питательных веществ

По материалам С. Малютина и С. Самарина.

Все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к шести основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. Итак, к пищевым веществам относятся:

  • белки (растительные и животные)
  • углеводы (простые и сложные, включая клетчатку)
  • жиры (насыщенные, ненасыщенные)
  • витамины (жирорастворимые и водорастворимые)
  • минеральные вещества или минералы
  • вода

Естественно, в каждом продукте свое соотношение пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах всех продуктов. Вкратце о каждом из пищевых веществ.

Читайте также:  Видео непрямого массажа сердца. Техника непрямого массажа сердца

Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками.

Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты — заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов.

Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

В питании и взрослых, и подростков, занимающихся физкультурой и спортом, особая роль отводится белкам.

Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен.

Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, у подростков вызывает преждевременное половое созревание.

Как известно, физические нагрузки требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе питания доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60 %, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу.

Остальные 40 % приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80 %.

Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе тренирующегося человека (например, у вегетарианцев), ее зачастую приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п.

разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40 % ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом.

В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков.

Так, 100 г кусок вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности нежели 300 г того же вываренного мяса.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках — 1,6–2,3 гр. на 1 кг массы тела.

Углеводы (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов).

Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза.

Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый», нежели очищенный или рафинированный).

Рекомендуется основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — на пищевые волокна.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в углеводах — 5–8 гр. на 1 кг массы тела.

Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Не прав тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма.

Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела.

Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся, поэтому следует тщательно контролировать их ежедневный прием.

Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции.

Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются.

Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь, грецкие).

Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов.

Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25–40 % животных жиров.

Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка! Количество жиров, включенных в суточный рацион питания должно на 25 % состоять из растительных жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот и только на 75 % из животных.

К слову сказать, вклад линолевой кислоты составит 3–4 % от общей калорийности.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в жирах — около 1,5 гр. на 1 кг массы тела.

Это «вещества жизни» (vita — жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие).

Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т.е.

недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С — цинги, рибофлавина — куриной слепоты и т.д.).

Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины).

Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа витаминов В) и проростки злаковых (например, овса).

Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).

Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах? В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах.

Однако, во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов.

Учтите: содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны (кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах).

Вне зависимости от времени года любые физические перегрузки практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания. Ниже я привожу таблицу суточной потребности в витаминах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Витамины (мг)
A B1 B2 B6 B12 PP C E
4–5 6–8 6–8 4–6 5–6 20–30 400–800 15–20

Многое из того, что мы рассказали о витаминах, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма.

Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д.

Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Основные источники минералов: поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты и т. д.

Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Привожу таблицу суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Минералы (мг)
кальций фосфор железо магний калий
1000–1200 1250–1500 25–30 400–600 4000–4500

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7 % от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека.

Потребности организма в воде — около 2–2,5 литра в день.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector