Тренажерный зал: во всем хороша мера

Беговая дорожка

Тренажерный зал: во всем хороша мера

Орбитрек (эллиптические тренажеры)

Тренажерный зал: во всем хороша мера

Степпер

Тренажер для тренировки кардиосистемы, мышц ног и ягодиц. Темп выполнения нагрузки спортсмен выбирает сам. Есть возможность изменять нагрузку на каждой педали (в некоторых моделях).

Степпер имитирует подъем по лестнице. Подробнее о степпере → Тренажерный зал: во всем хороша мера

Климбер

Напоминает карабканье по отвесной скале и похож на эскалатор. По эффективности и принципу работы напоминает степпер, однако, конструкция этого тренажера более монументальна.

Этот тренажер больше подойдет более продвинутым спортсменам, а не новичкам. Подробнее о кардиотренажере лестница → Тренажерный зал: во всем хороша мера

Гребной тренажер

Данный тренажер позволяет сформировать мощный плечевой пояс и руки. Помимо развития силы, устройство способствует укреплению сердечнососудистой системы и увеличению выносливости.

Во время работы на тренажере спортсмен также задействует ноги. Подробнее о гребном тренажере → Тренажерный зал: во всем хороша мера

Силовые тренажеры

Тяга верхнего и нижнего блока

Это однотипные тренажеры, действие которых заключается в тяге груза к себе, однако, тяга верхнего блока осуществляется вертикально при помощи перекладины за голову, а тяга нижнего блока – рукоятями горизонтально к пояснице. Эти блочные тренажеры рассчитаны на развитие мышц спины.

Тренажерный зал: во всем хороша мераТяга верхнего и нижнего (горизонтального) блока

Подробнее о тяге горизонтального блока → Тяга вертикального блока →

Тренажер «бабочка»

Является отличным дополнительным тренажером для проработки грудных мышц. Это блочный тренажер, оборудованный горизонтальной (90 градусов) спинкой, служащей упором для спины. Движущиеся части – это рычаги для рук, двигающиеся по одной траектории. Благодаря им спортсмен плавно сводит руки вместе.

Такое соединение обеспечивает отличную концентрацию на пике сведения и превосходно прорабатывает центральную часть грудных мышц. Подробнее о сведение рук в тренажере бабочка → Тренажерный зал: во всем хороша мера

Тренажер Хаммера

Это рычажный тренажер, направленный на развитие мышц груди и передней дельты. Подробнее о жиме в тренажере хаммер →

Тренажерный зал: во всем хороша мераЖим в хаммере лежа

Тренажер Смита

С помощью этого многофункционального тренажера можно развивать любые группы мышц – от трапециевидных до икроножных. Его конструкция представляет собой гриф в силовой раме, двигающийся вертикально по направляющим. Также тренажер оборудован страховочными зацепами, воспользоваться которыми можно провернув гриф руками. Подробнее о тренажере Смита →

Один из вариантов тренажера Смита

Кроссовер

Об этом многофункциональном тренажере так же, как и о хаммере, шла речь чуть ранее. Блочный тренажер представляет собой целый тренировочный комплекс, с помощью которого можно тренировать все тело.

Гравитрон

Создан для тех, кто не может подтягиваться на перекладине или отжиматься на брусьях самостоятельно.

За счет груза и системы блоков спортсмен, заняв позицию на платформе, получает компенсацию (выталкивание веса) с помощью противовеса. То есть платформа под весом груза выталкивается вверх.

Чем больше выбран вес, тем легче человеку подтягиваться или отжиматься на брусьях. Подробнее о тренажере гравитрон →

Рычажная тяга

Тренажер представляет собой устройство для тренировки мышц спины. Он имеет скамью, спинка которой служит упором для груди. Выполнять тягу можно горизонтальным и вертикальным хватом. Подробнее о рычажной тяге →

Т-гриф конструкция

Еще один тренажер для тренировки спины. Работа на нем напоминает тренировку на рычажной тяге. Спортсмен выполняет такое же движение – тянет вес к себе. Подробнее о тяге т-грифа →

Тренажер для разгибания и тренажер для сгибания ног

Это два отдельных тренажера, имеющие одинаковый тип работы. Их главное достоинство – разгрузка коленей, что делает его безопасным инструментом в достижении результата. Эти тренажеры отлично подойдут для проработки четырехглавой (разгибание) и двуглавой мышц бедра (сгибание). Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →

Разгибание ног в тренажере Сгибания ног в тренажере

Тренажер для сведения или разведения

Часто встречаются в одной конструкции тренажера на обе группы мышц, так же встречаются как отдельные тренажеры в линейке некоторых производителей. Назначение – тренировка отводящих и приводящих мышц бедра. Подробнее о сведении ног в тренажере и разведении ног.

сведение ног Разведение ног

Тренажер Гаккеншмидта

Гакк-машина – высокоэффективный тренажер для тренировки мышц ног. В отличие от жимовой платформы, гакк-машина эффективней прорабатывает четырехглавую мышцу бедра и ягодицы.

Если исключить приседания со штангой, то тренировку в этом тренажере можно считать самой эффективной по сравнению с другими тренажерами для ног.

Помимо квадрицепсов во время работы на тренажере задействованы и ягодичные мышцы, и полусухожильные, и приводящие мышцы. Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Тренажер-платформа

Этот тренажер позволяет тренировать все мышцы ног. Для этого следует ставить стопы на платформе по-разному, например, узкая постановка стоп будет эффективно прорабатывать внешнюю часть бедра, а широкая (плие) делает упор на приводящую поверхность бедра.

 Платформа двигается по направляющим, а утяжелением служат диски-утяжелители. Тренажер позволяет заниматься с большими весами. Преимущество тренировок с платформой заключается в том, что нагрузка на позвоночник снижена.

Подробнее о жиме ногами в тренажере →

Тренажеры для икр

– их разновидностей несколько, однако, и блочные, и рычажные тренажеры работают за счет подъемов на носки. Подробнее о подъем на носки сидя →

Тренажеры с собственным весом

Помимо блочных, рычажных и кардиотренажеров есть и тренажеры для работы с собственным весом, как например римский стул, брусья или гиперэкстензия. Такие тренажеры направлены на укрепление мышц с помощью веса тела. С их помощью можно укрепить мышцы пресса и спины.

Техника безопасности на тренажерах

Правил техники безопасности при использовании тренажеров не так много, как при использовании спортивного инвентаря, ведь тренажеры снижают риск получения травмы, но спортсменом следует быть менее беспечными и не относиться к занятиям в тренажерном зале халатно.

  • Перед началом использования тренажера следует проверить, чтобы стропы, фиксаторы и другие важные детали были в технически исправном положении.
  • Начинать тренировку на тренажере нужно с разминочного подхода (малым весом).
  • Если возник вопрос о том, как использовать тренажер, не пренебрегайте консультацией тренера, обязательно обратитесь к нему за помощью.
  • В случае обнаружения поломки тренажера обязательно проинформируйте тренера.

Заключение

Тренажеры необходимы как профессионалам, так и новичкам. Пока мышцы не адаптировались к нагрузке, правильнее всего тренировать их на тренажерах, чем сразу переходить к силовой раме и жимовым скамьям.

С помощью тренажеров можно поднимать вес в несколько раз больше того, который бы висел на той же штанге или находился в руках, например, гантели. Также тренажеры активно используют во время сушки.

Они позволяют тренировать мышцы изолированно, сконцентрировать усилие на напряжении конкретной мышцы.

Тренажер для шпагата в современном исполнении представляет собой уже не форму балетного станка, прикрепленного к стене, а металлическую малогабаритную Велика вероятность того, что по прошествии пандемии домашние тренировки стали все более актуальными. Тенденция этого года ведет к тому, что большинство Тренажер Правило – это удивительное изобретение, пришедшее из давних времен. Интересно то, что его изобрели наши предки. Сегодня же, это целая база, для Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь В современном обществе, которое большую часть времени находится на работе, все больше развивается гиподинамия. Это связанно с сидячим и малоподвижным образом В современном обществе, которое все больше времени уделяет работе и не имеет времени на посещение фитнес центра, становятся актуальными домашние тренажеры Римский стул – это силовой тренажер, при помощи которого можно выполнять ряд упражнений для проработки и развития нижней и средней частей тела с отягощением Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер!

Как правильно выбрать фитнес-клуб? Подробное руководство для новичков

Тренажерный зал: во всем хороша мера

© style-photo — depositphotos.com

Довольно трудно однозначно привести факторы, по которым любой человек сможет выбрать фитнес-клуб — слишком сильно могут отличаться цели и личные требования.

Например, если вы хотите ходить на групповые тренировки или в бассейн, вам точно не подойдет ближайшая подвальная качалка, в которой вы вряд ли найдете всё нужное.

А если вы хотите заниматься кроссфитом, то нужен зал с подходящим оборудованием и отдельной зоной для этого вида спорта.

В этой статье мы приведем основные моменты, на которые нужно обращать внимание при выборе фитнес-клуба. Ориентируйтесь на них, свои цели и требования, чтобы принять правильное решение.

Месторасположение

Для многих людей это один из самых важных моментов. Если вы планируете тренироваться часто, у вас мало свободного времени, нет личного автотранспорта — нужно выбирать зал в пешей доступности. Если же вас эти факторы мало волнуют, будет проще — можно искать фитнес-клуб в любой точке города и выбирать уже по другим параметрам.

Для поиска по расположению используйте интерактивные карты своего города на 2ГИСе или Яндекс Картах. Посмотрите все ближайшие к вам тренажерные залы, выпишите адреса и далее посетите каждый из них для последующей оценки.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

© Imaginechina-Tuchong — depositphotos.com

Оборудование тренажерного зала

Для тех, кто планирует заниматься серьезно, хорошее и подходящее оборудование — самый важный фактор при выборе.

Свободные веса

К свободным весам можно отнести:

  • Грифы и блины. Желательно, чтобы в зале было несколько олимпийских грифов (весом 20 кг) и более лёгких для упражнений на руки или плечи (например, EZ-гриф). В больших фитнес-клубах зачастую можно увидеть комплекты неразборных штанг весом от 10 до 70-80 кг — это довольно удобно, так как не нужно тратить время на сборку нужного веса.
  • Гантельный ряд. Если вы новичок, обратите внимание на наличие гантелей от 1-2 кг и до 10. Желательно с шагом в 1 кг и в двух экземплярах — это самые популярные гантели, и они часто будут заняты. Как правило, от 10 кг шаг увеличивается до 2 кг. Опытным атлетам может быть важным фактором наличие тяжелых гантелей вплоть до 60-70 и даже более кг.
  • Гири. Упражнения с гирями не так популярны, но часто используются, например, в кроссфит-комплексах.
  • Еще реже используемые: бодибары, сэндбэги, медболы, цепи и т. п.
Читайте также:  Холедохолитиаз сочетающийся с острым холециститом. Антибиотики при остром холецистите.

Также сюда для удобства отнесем стойки для жимов и приседаний, а также скамьи, турник и брусья. Чем их больше — тем лучше. Если в зале только одна жимовая лавка, готовьтесь к очередям на нее в часы пик.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

© fiphoto — depositphotos.com

Тренажеры

Часто встречается мнение, что работа со свободными весами эффективнее, чем на тренажерах. Однако для новичков и даже атлетов с небольшим опытом эта разница незначительна, что подтверждают исследования.

В работе 2020 года мужчин и женщин с опытом тренировок от 2-х месяцев до 2-х лет разделили на две группы — свободные веса и тренажеры (источник: pubmed.gov). Упражнения и режим работы были одинаковыми.

Через 8 недель статистически значимой разницы в росте мышечной массы и силы выявлено не было.

Учитывая, что новичкам тяжело даются сложные многосуставные упражнения, а нарушения техники в них могут привести к травме, работа в тренажерах будет предпочтительной, по крайней мере первые месяцы занятий.

Список наиболее важных тренажеров:

  • Кроссовер. Мы уже писали, что в нем одном можно прокачать все мышечные группы.
  • Вертикальная и горизонтальная блочные тяги. Альтернатива (или дополнение) — хаммеры с аналогичной функцией.
  • Тренажер Смита. Это стойки, в которых гриф перемещается по фиксированным направляющим.
  • Пресс-машина для жима ногами.
  • Тренажеры для изолирующих упражнений на ноги: разгибания, сгибания, сведения и разведения. Сюда же можно отнести тренажеры для прокачки икроножных мышц.
  • Хаммеры для жимов на грудь и плечи.
  • «Бабочка» — для сведений на грудь и отведений на заднюю дельту.

Это минимальный список, на который можно ориентироваться. Существует еще множество видов тренажеров, но их легко заменить.

На производителей оборудования особого внимания можно не обращать, если только это не отечественные тренажеры полувековой давности.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

© fiphoto — depositphotos.com

Кардиотренажеры

Этот пункт важен в первую очередь для худеющих, хотя мы уже разбирали, что для сброса веса силовые важнее, чем кардио. Однако аэробные упражнения важны в целом для здоровья, в первую очередь для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому периодически заниматься на кардиотренажерах рекомендуется всем, даже на этапе набора массы.

Чаще всего встречаются следующие виды:

  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • эллипсоиды;
  • гребные тренажеры.

Здесь действует аналогичное правило — чем больше, тем лучше.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

© Nomadsoul1 — depositphotos.com

Тренеры

Найти хорошего тренера сложнее, чем выбрать фитнес-клуб. Поэтому нередко встречаются случаи, когда зал выбирается только потому, что там работает искомый инструктор.

В остальных случаях ориентируйтесь на наши советы по выбору тренера.

Групповые тренировки

Групповые занятия популярны среди женщин. Чаще всего это растяжка, йога, пилатес, силовые классы, танцы и многое другое. Здесь важно учитывать:

  • Удобное для вас расписание.
  • Наличие нужного для вас вида групповых тренировок.
  • Подходящий просторный зал с хорошей вентиляцией.
  • Грамотный, профессиональный тренер.

Посмотреть виды групповых тренировок, как правило, можно на сайте клуба или при личном посещении. По возможности посмотрите отзывы тех, кто ходит туда заниматься.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

© tonodiaz — depositphotos.com

Раздевалка

Это не самый важный параметр, но при прочих равных условиях и он может стать определяющим. Раздевалка должна быть просторной, иметь достаточное количество шкафчиков, закрывающихся на ключ или код, и душевую.

Цена

Здесь каждый выбирает по своим возможностям. Чем больше фитнес-клуб, чем шире спектр предоставляемых услуг и их качество, тем выше будет стоимость. Нужно найти такой вариант, чтобы он устраивал вас и по цене, и по качеству.

Другие важные параметры

При осмотре залов обращайте внимание на следующие детали:

  • Время работы. Нужно, чтобы оно совпадало с вашим графиком и вы успевали на тренировки.
  • Площадь фитнес-клуба. Чем он больше, тем свободнее расставлены тренажеры и в целом удобнее заниматься. Маленький зал в сочетании с кучей людей может привести к дискомфорту и духоте.
  • Хорошая вентиляция и система кондиционирования воздуха. Особенно важно в летний период.
  • Наличие бассейна.
  • Наличие дополнительных услуг: массаж, спортивный бар, косметические услуги, сауна и т. п.

Учитывая все приведенные факторы, ваши цели и возможности, вы сможете сделать верный выбор.

Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?

Тренажерный зал: во всем хороша мера

Всем привет, на связи, по-прежнему, Азбука Бодибилдинга! Так уж сложилось, что человек по своей природе рожден перфекционистом, и ему всегда хочется только самого-самого. Это касается всех сфер жизни, будь-то отношений – лучшего партнера или работы – высокую должность, на меньшее мы просто не согласны. Не обошло это явление и спорт, в частности, фитнес и бодибилдинг. В своих занятиях люди пытаются найти самое лучшее время для тренировок. И весь парадокс заключается в том, что последнее действительно существует, и мы сегодня узнаем, какое оно.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

Итак, приступим-с, товарищи дорогие.

Существует ли лучшее время для тренировок?

Как Вы думаете, какие самые “ударные” (востребованные) дни недели посещения людьми тренажерного/фитнес залов?

Правильно – понедельник, среда, пятница. Может быть, еще и время назовете? C 18-00 до 20-00, опять в точку! Статистика говорит нам, что более 65-70% посещений приходится именно на эти дни и часы.

Оно и понятно: заканчивается трудовой рабочий день и наступает время, когда человек предоставлен самому себе. Почему основной наплыв приходится на нечетные дни? Ну, обычно, это связано с бурно проведенными выходными и желанием поскорее после них привести себя в надлежащее работоспособное (на неделю) состояние.

Также считается, что понедельник — день тяжелый, и чтобы окончательно его себе испортить, люди добивают «мандэй» физической активностью в зале :).

Ну а если серьезно, то просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещения и ничего менять не собирается. И действительно, надо ли? Сейчас узнаем.

Лучшее время для тренировок: теория и исследования

В наше время уже невозможно представить, чтобы спорт был отделен от науки.

Ученые постоянно придумывают всякую хрень различные способы, позволяющие атлету претворять в жизнь принципы “быстрее-лучше-сильнее”.

В один прекрасный момент к ним поступило предложение – определить лучшее время для тренировок, и они с большой охотой это сделали, что же, давайте ознакомимся с результатами.

Примечание:

В заметке будет приведено несколько научных исследований относительно того, какое время является лучшим для трансформации своего тела и построения мускулов.

Пойдем по порядку.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

Исследование №1. Кафедра кинезеологии Вильямсбург, США

Что было сделано:

Взято 100 здоровых нетренированных мужчин, которых заставляли (из-под палки :)) выполнять серию испытаний на силу. Время проведения: 8:00 утра; 12:00, 16:00 дня и 20:00 вечера.

Результаты:

Максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше. Что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Следующее, на что было обращено внимание, это на изменение уровня гормонов, в частности тестостерона и кортизола, в течении дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и увеличения жировых отложений.

Отдыхая, уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше в сравнении с утренней. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утром.

Например, самый низкий его уровень в начале 19:00 вечера, а самый высокий — в 7:00 утра.

Вывод исследования:

Самое лучшее соотношение “тестостерон-кортизол” — когда первый высокий, а второй низкий. Это время идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы, и приходится оно на вечер (около 19:00).

Примечание:

Несмотря на все исследования, важно отметить, что у каждого человека своя биология сна и бодрствования, свой хронотип (работа организма в течении суток). Именно он является тем важным атрибутом, который отражает физические функции людей (такие как уровень гормонов, температура тела, когнитивные функции) на пике своей активности.

Именно хронотип объясняет, почему некоторые люди просыпаются утром свежими, как маргаритка, в то время как другие должны тянуть себя из постели и “лакать” тоннами кофе, прежде чем смогут начать нормально функционировать.

  • Глобальный вывод:
  • Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и решить для себя, кто Вы — жаворонок или сова.
  • Исследование №2. Университет Вашингтона, США
  • Чтобы определиться с лучшим временем для получения результата от тренировок, необходимо знать свой тип телосложения.

В частности, если Вы эндоморф – имеете медленный метаболизм, то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений.

Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти занятия как утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.

Вы можете ощутить мощный прилив сил утром или же наоборот — быть вялым как помидор. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.

Как необходимо тренироваться, если необходимо избавиться от жира и нарастить мышцы?

В первую очередь, сердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и тоже время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов.

Причина проста — в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы.

Когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).

Если Ваш рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять с утра.

Исследование №3. Журнал “Sports medicine”

Жизнь человека подчиняется циркадным ритмам (циклы сна и бодрствования). Именно они регулируют температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и другие физиологические функции. Функционируют циркадные ритмы 24 часа в сутки и могут быть сбиты (сброшены) на основании сигналов окружающей среды. Время дня как раз и являются одним из таких сигналов.

Читайте также:  Эбрантил - инструкция по применению, аналоги, отзывы и формы выпуска (капсулы или таблетки 30 мг, 60 мг и 90 мг ретард, уколы для инъекций) лекарственного препарата для лечения артериальной гипертензии у взрослых, детей и при беременности

Хотя эти ритмы являются врожденными, все же человек может их поменять на основании своего поведения. Например, вставая с помощью будильника или устанавливая определенное время для еды и тренировок.

Способность организма поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к Вашему времени тренировок. Поэтому если Вы качали железо утром и тут решили попробовать перенести ”треню” на вечер, то вероятнее всего, этот процесс будет протекать намного “вялее”.

Однако переживать не стоит, циркадные ритмы довольно пластичны и податливы, им необходимо всего около месяца, чтобы перестроиться на новый лад.

Итак, на основании научного исследования были сделаны следующие выводы:

  • Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
  • силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
  • анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.
  • выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
  • вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%) чем с утра;
  • физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).

Итак, с исследованиями закончили, переходим к практическим моментам.

Лучшее время для тренировок: суточные ритмы

Сейчас мы рассмотрим весь циферблат и определимся, как лучше всего активничать в течении суток.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

№1. 5 утра “Салют солнцу!”

С утра у человека самая низкая температура тела (девушки вообще “кочерыжки”), поэтому самым лучшим видом телодвижений будет занятие йогой. Она расслабляет суставы и как нельзя лучше подходит для этого времени суток своим мягким характером. Утренняя йога облегчит все Ваши последующие тренировки и создаст нужный телесный настрой.

№2. 7 утра “На кардио пора”

Ранняя сердечно-сосудистая активность сделает Ваше тело более эффективным в течении всего дня. Когда человек просыпается (и еще ничего не ест), у него более низкие уровни сахара в крови и гликогена в печени и мышцах – это создает идеальную среду для избавления от жировой прослойки.

Некоторые исследования показали, что до 300% больше жира сжигается в этом состоянии. Интенсивные кардио-сессии (в течении 35-40 минут) поднимают уровень метаболизма на несколько часов, помогая в течении всего дня бороться с лишними килограммами.

№3. 15:00 дня. Длительный бег на воздухе/упражнения на выносливость

Отправляйтесь на длительную (до 60 минут) неспешную пробежку после обеда. Во время нее Ваша сердечная мышца хорошо будет качать кровь, температура тела начнет повышаться и суставы станут более гибкими.

№4. 16:30 дня. Езда на велосипеде

Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние калории, если надавите на педали. В 16:40 замечена пиковая температура тела у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови наименьшая.

№5. 17:00 вечера. Работа с отягощениями

Температура тела к этому времени достигает своего пика, и работа с весами в этот период положительно сказывается на повышении тестостерона и снижении кортизола. К тому же в 5 вечера организм переходит на вечерний виток (включает “второе дыхание”), и человек чувствует мощный прилив сил.

№6. 19:00 вечера. Плавание

Если Вы хотите получить максимальную отдачу от плавания, то идеальным для него временем является промежуток между 6 и 8 вечера. Мышцы в это время наиболее пластичны, а рефлексы наиболее быстры.

№7. 20:00 вечера. Командные игры

После работы и отдыха в 8 вечера наиболее предпочтительным видом активности являются командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы. Они отлично разовьют Вашу реакцию, гибкость, скорость, к тому же зарядят положительной энергией до конца дня.

Здесь все, переходим к самостоятельной части.

Подытожить всю эту болтологию хотелось бы конкретными рекомендациями, которые помогут определить Ваше лучшее время для тренировок. Итак, поехали.

№1. Лучшее время = наиболее удобное Вам

Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, праздники, пьянки, гулянки.

Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо пыжиться.

Конечно, можно после работы сразу проехать в зал, по дороге перехватив чего-нибудь на скорую руку и всухомятку, но это не есть хорошо.

Необходимо, как минимум, 30 минут после своей основной деятельности отдохнуть, а поесть хоты бы за 1 час до трени.

Вывод: не надо стараться всеми правдами и неправдами залезьте в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.

№2. Лучшее время = системность

Если Вы взяли себе за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), то Ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности. Это намного эффективнее – быть последовательным и дисциплинированным, чем тратить время на поиски правильного или неправильного времени суток для тренировки.

№3. Лучшее время = опора на знания

Большинство людей (около 70%) не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, т.е. по своим циркадным ритмами они индифферентны. И тут в определении лучшего времени для тренировки необходимо ориентироваться на следующие научно-практические данные.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

№4. Плавающий график не проблема

Многие человеки работают не как все – будние дни с 9 до 18:00. В таком случае необходимо иметь на руках свой график хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок.

Когда Вы чувствуете, что в зал Вы сегодня по-любому не попадаете, то забейте треньте дома или в том месте, где сейчас находитесь. Также не стоит покупать абонемент с фиксированными днями посещения, платите разово или ходите зайцем :).

Если Вы “вджобываете” ночью, то потестируйте, в какое время (до или после работы) Ваш организм лучше откликается на физическую активность.

Следуйте этим советам, слушайте себя и Вы легко определите лучшее время для тренировок. Собственно, здесь все, осталось “заключиться”.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, когда лучше всего тренить в зале, а это значит, вы сделали еще один шаг навстречу телу своей мечты. Спасибо всем за внимание, до связи!

PS. Так, уже намылились уходить, а кто комментарии будет отписывать)? жжом, всегда рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Тренажерный зал: во всем хороша мера

Можно ли улучшить фигуру за пару месяцев? Сколько нужно тренировок? А когда будет заметен результат? Фитнес-тренер – о том, с чего начинать новичкам

Узнали у фитнес-тренера, как начать прокачивать свое тело, если вы в этом деле еще новичок, – и как при этом не навредить себе.

– Для начала хотел бы отметить два важных момента. Во-первых, решение о какой-либо трансформации своего тела должно быть осознанным. Когда человек, рассматривая себя в зеркало, думает: «Да, действительно пора», – в этом случае у него гораздо больше шансов достичь желаемого результата.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

Виктор Шпаковский

персональный фитнес-тренер, диетолог

Но, к сожалению, часто происходит совсем не так: за красивыми телами идут парни и девушки, которым кто-то сказал, что они поправились и прочее. И такая мотивация, если честно, для старта не очень хороша. Многие, пытаясь угнаться за чужими желаниями, теряют себя. Занятия любым видом спорта (бадминтон, бокс или тренажерный зал) должны быть в удовольствие.

Во-вторых, вам нужно набраться терпения. Представьте: мы годам доводили свое тело до того состояния, в котором оно сейчас, – а тут резко решаем быстро привести себя в порядок.

Но невозможно за 2-3 месяца (и даже за полгода) исправить ситуацию – для этого нужно значительно больше времени.

Те волшебные превращения, как нам показывают в Instagram с фото «до/после» за пару месяцев, – либо просто коллаж, либо к здоровью не имеют никакого отношения.

Большинство людей, прошедших через такие «чудо»-трансформации, за очень короткий срок набирают еще больше веса, чем было изначально.

Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?

– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.

Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).

Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы.

Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго.

Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?

– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).

Читайте также:  Компрессия подмышечного нерва. Компрессия мышечно-кожного нерва.

Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.

Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.

Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.

Сколько раз в неделю стоит тренироваться, если я новичок?

– Для начала 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать. Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю – редкость.

Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество. Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата.

Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки – организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше. На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

Сколько времени должна занимать одна тренировка?

– Среднее время тренировки – 1 час (максимум 1,5). Этого времени хватает для того, чтобы качественно поработать над своим телом. Но часто бывает так, что одни пытаются уложиться в 20 минут, а другие – в три часа.

Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Усталость накапливается, интенсивность и концентрация снижаются, ЦНС утомляется – это не позволяет вам заниматься эффективно. Быстрее таким образом у вас точно ничего не вырастет, но зато повысится риск получения травм и перетренированности.

Например, вы отзанимались в понедельник в зале три часа: все болит, вы еле ходите. Через день, когда организм еще не восстановился, еще есть боли, вы снова приходите заниматься на три часа. В пятницу – то же самое. Во-первых, у вас прекращается рост показателей, во-вторых, ваша нервная система рано или поздно скажет: «Надоело». И мотивация к тренировкам пропадет.

Если не остановить такое состояние, то риск получения травмы очень велик. А на восстановление после нее можно потратить от одного месяца до полугода – это очень долгий процесс. Проработали в понедельник ноги – в среду займитесь руками и спиной.

А что насчет рациона питания? как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег).

Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится.

Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично.

Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

  • «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
  • «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
  • «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять. 

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:

  • Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу.  И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть.
  • Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо. 
  • Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист. 

И вот еще несколько частых ошибок:

  • Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода. 
  • Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально. 
  • Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы. 
  • Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки. Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Как быстро мое тело начнет меняться?

– Это очень частый вопрос, задаваемый тренеру. Но здесь нужно учитывать слишком много факторов, влияющих на результат: как сами тренировки, так и восстановление, и питание, и стресс-факторы.

Но в целом если человек соблюдает режим питания, тренировочный режим, то, в принципе, месяца через три вы уже можете почувствовать какие-то изменения в себе, окружающие люди заметят это через полгода (но мы сейчас не говорим про похудение: его как раз можно добиться гораздо быстрее). Да, это может происходить и раньше: повторюсь, у каждого организм реагирует по-разному.

Тренажерный зал: во всем хороша мера

Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?

– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.

В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.

Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два.

Что почитать, чтобы разобраться в теме?

Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:

  • «Думай! Бодибилдинг без стероидов!» (Стюарт МакРоберт)  Книга написана простым доступным языком и ориентирована на новичков. Автор подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением. 
  • «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» (Фредерик Делавье, 5-е издание, 2016) Пожалуй, лучшее пособие как для начинающих качков, так и для опытных практикующих фитнес-тренеров. Эта книга – уникальная иллюстрированная база упражнений с описанием техники с анатомической точки зрения.
  • «Анатомия человека. Тело. Как это работает» (Питер Абрахамс, 2016) В этой книге на основе самых современных медицинских знаний изложены основы строения и функционирования тела человека. В принципе, полезно будет прочитать любую книгу по анатомии человека. 
  • «Рациональное питание спортсменов» (П.И. Пшендин, 2005) Правильный подход к питанию вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что и в каких количествах следует употреблять в пищу для сушки мышц, набора мышечной массы или похудения. 
  • «Система строительства тела» (Джо Вейдер)  Считается классикой «качковской» литературы. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы, применяемые на тренировках, ну и, конечно же, описания упражнений.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

из личного архива, www.pexels.com

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector