Влияние на дыхание физической нагрузки высокой интенсивности. Энергетическая стоимость дыхания.

1

Таможникова И.С. 1

Таможников Д.В. 1

Неретин А.В. 2

Кормилин С.А. 3
1 ФГБОУ ВО «Волгоградская государственная академия физической культуры»2 Региональный центр подготовки футболистов3 ФГБОУ ВО «Российский экономический университет имени Г.В.

Плеханова»
Статья посвящена изучению влияния дыхательных упражнений на функциональные возможности спортсменов-футболистов в подготовительном периоде. Авторы в своей работе дают подробный анализ влияния дыхательных упражнений на адаптационные механизмы и общую работоспособность спортсменов.

Методика воздействия на кардиореспираторную систему, описанная в работе, достаточно проста и, без сомнения, может быть использована на практике.

Весьма важен и тот факт, что авторы в работе представляют практические рекомендации по применению дыхательных упражнений как эргогенического средства в определенный период тренировочного цикла, а именно в подготовительный период, и обосновывают целесообразность использования дыхательных упражнений именно в этом периоде.

В настоящее время объемы и интенсивности тренирующих нагрузок в спорте достигли критических величин, дальнейший рост которых существенно превышает ресурсы адаптационных возможностей организма человека и лимитируется социальными факторами.

В этих условиях особое значение приобретает высокий уровень функциональной подготовленности, выносливости, позволяющий осваивать предлагаемые нагрузки, способствующий полноценному восстановлению и развитию запланированного уровня выносливости и специальной физической работоспособности.

функциональная подготовка

1. Бальсевич В.К.

Контуры новой стратегии подготовки спортсменов олимпийского класса // Теория и практика физической культуры. — 2001. — № 4. — С. 9—10. 2. Булатова М.М., Платонов В.Н. Спортсмен в различных климатогеографических и погодных условиях. — Киев: Олимпийская литература, 1996. – 176 с.
3. Вазин А.Н. Количествен¬ный анализ различных режимов интенсивной мышечной нагрузки / А.Н. Вазин, А.П. Cорокин, К.В.

Cудаков // Успехи физиологических наук, 1978.– Т. 9, № 3. — С. 133–148.
4. Кучкин С.Н. Резервы дыхательной системы и аэробная производительность организма : автореф. дис. … док. мед. наук. — Казань, 1986. — 48с.
5. Летунов С.П. О некоторых путях повышения функцио¬нальных возможностей организма в процессе спортивной трени¬ровки // Теория и практика физической культуры. — 1967. — № 12. — С.

34–38.
6. Солопов И.Н., Садовников Е.С. Произвольный контроль дыхания в тренировочной и соревновательной деятельности пловцов : учебно-методическое пособие. — Волгоград: ВГАФК, 2000. – 32 с.
7. Солопов И.Н., Шамардин А.И. Функциональная подготовка спортсменов. — Волгоград: ПринТерра-Дизайн, 2003. – 263 с.
8. Шамардин А.И. Оптимизация функциональной подготовленности футболистов : монография.

— Волгог¬рад, 2000. – 276 с.
9. Garrett W.E. Musce strain injuries: clinical and basic sciences // Med. Sci. Sports Exerc., 1990. — V. 22. — P. 436–443.
10. Herring S.A. Rehabilitation from muscle injuries // Med. Sci. Sports Exerc., 1990, V. 22. — P. 453–456.

В настоящее время объемы и интенсивности тренирующих нагрузок в спорте достигли критических величин, дальнейший рост которых существенно превышает ресурсы адаптационных возможностей организма человека и лимитируется социальными факторами [4, 7, 8]. В этих условиях особое значение приобретает высокий уровень функциональной подготовленности, выносливости, позволяющий осваивать предлагаемые нагрузки, способствующий полноценному восстановлению и развитию запланированного уровня выносливости и специальной физической работоспособности [8].

Систематическая физическая тренировка сама по себе способствует существенному развитию адаптированности организма к мышечным нагрузкам и совершенствованию всех механизмов повышения функциональных возможностей [1]. Вместе с тем эффективность адаптации может быть значительно повышена за счет правильного использования эргогенических средств.

  • Современная наука располагает достаточно широким арсеналом эргогенических средств, которые при рациональном, систематическом использовании способны значительно ускорить процесс адаптации спортсмена к высоким физическим нагрузкам, повысить уровень функциональной подготовленности и, как следствие, достигнуть более высокого спортивного результата [2, 3].
  • Из всего спектра эргогенических средств на сегодняшний день наиболее востребованы методики, действующие на расширение возможностей дыхательной системы спортсмена.
  • Путем многочисленных исследований доказано, что использование различных методов воздействия на организм через дыхательную систему – регламентированных режимов дыхания, дыхательной гимнастики, гипоксических тренировок — усиливает влияние тренировочных нагрузок на организм, способствует формированию более совершенных адаптационных механизмов и повышению работоспособности спортсменов [5, 6, 8].

Воздействия на организм спортсмена через дыхательную систему в основном апробированы в циклических видах спорта [6, 7]. Однако научные исследования, касающиеся применения направленных воздействий на дыхательную систему в игровых видах спорта, в частности в футболе, единичны [4, 8].

Практически не встречаются научные исследования, в которых бы давались рекомендации по применению эргогенических средств в различные тренировочные периоды [9, 10]. Подобного рода исследования были бы весьма ценными, так как в разные периоды годичного тренировочного цикла решаются разные задачи.

В футболе в подготовительном периоде в основном наращиваются функциональные возможности организма, развиваются ведущие для специфической деятельности физические качества.

Подготовительный период для спортсменов-футболистов является одним из самых ответственных, рекомендации по применению эргогенических средств именно в этот период могли бы значительно поспособствовать оптимизации тренировочного процесса.

  1. Исходя из вышесказанного, на наш взгляд, представляется актуальным проведение специальных исследований по практическому применению дыхательных упражнений в подготовительном периоде у спортсменов-футболистов высокой квалификации.
  2. Целью нашего исследования стало повышение функциональных возможностей у спортсменов-футболистов путем систематического применения дыхательных упражнений в подготовительном периоде.
  3. Задачей исследования стало изучение динамики функционального состояния футболистов под влиянием систематического применения дыхательных упражнений.

Методы и организация исследования. Для выяснения эффективности использования дыхательных упражнений было организовано исследование с участием 20 спортсменов-футболистов в возрасте 18–20 лет, одинаковой физической подготовленности, из которых было сформировано две группы: I группа — исследуемая, II группа — контрольная, одинаковые по численности.

Исследования проводились с информированного согласия спортсменов, в период тренировочных сборов.

Критериями исключения стали острые инфекционные заболевания, хронические заболевания в стадии обострения.

Тренировка продолжалась восемь недель, пять дней в неделю, в течение которых все спортсмены тренировались по единой тренировочной программе. В отличие от контрольной группы спортсмены исследуемой группы после окончания основной тренировки в течение 30 мин занимались на специальном тренажере SpiroTiger SMART.

SpiroTiger – это компактный, легкий респираторный тренажер. Он доступен в двух версиях: SpiroTiger GO для начинающих и SpiroTiger SMART для профессиональных спортсменов, с возможностью подключения к компьютеру и программным обеспечением для отправки информации о тренировке на компьютер. Это значительно облегчает процесс контроля тренировочного процесса.

SpiroTiger состоит из съемного загубника, дыхательного мешка и экрана с контрольной панелью для мониторинга тренировки и ввода персональных параметров (рис. 1).

Влияние на дыхание физической нагрузки высокой интенсивности. Энергетическая стоимость дыхания.

Рис. 1. Тренажер SpiroTiger SMART

Тренировка с SpiroTiger может быть отрегулирована таким образом, чтобы подходить каждому спортсмену, учитывая его объем легких, частоту дыхания, время тренировки. Дыхательные мешки поставляются в различных размерах, что позволяет установить свою собственную частоту дыхания (рис. 2).

Влияние на дыхание физической нагрузки высокой интенсивности. Энергетическая стоимость дыхания.

Рис. 2. Практическое использование тренажера SpiroTiger

Информация о тренировке отображается на экране в режиме реального времени, но также она может быть сохранена для последующего анализа. Использование тренажера SpiroTiger позволяет решить проблему гипервентиляции путем частичного возврата в организм части выдыхаемого воздуха благодаря наличию специального клапана на дыхательном мешке (рис. 3).

Влияние на дыхание физической нагрузки высокой интенсивности. Энергетическая стоимость дыхания.

Рис. 3. Технология частичного возврата в организм выдыхаемого воздуха

В начале исследования устанавливаются персональные параметры исследуемого на панели управления SpiroTiger. Затем спортсмен, использующий тренажер, ориентируясь на специальные звуковые сигналы, производит вдох и выдох. Информация о тренировке отражается на экране в режиме реального времени, это облегчает процесс контроля тренировочного процесса и значительно его оптимизирует.

В течение первой недели исследования все спортсмены, принимающие в нем участие, были ознакомлены с приборами и проинструктированы, для того чтобы в дальнейшем исключить неточности в интерпретации результатов теста.

В ходе исследования спортсмену, участвующему в исследовании, предлагалось поработать на тренажере SpiroTiger SMART в течение 30 мин. Если после 25 мин работы участвующий в исследовании спортсмен чувствовал, что может увеличить нагрузку, ему рекомендовалось увеличить частоту дыхания на 5 вдохов в минуту в течение следующих 5 мин.

Следующую дыхательную тренировку усложняли путем прибавления 2 вдохов в минуту к стандартному графику. Если испытуемый после 25 мин работы чувствовал усталость, то ему разрешалось снизить темп дыхания на 5 вдохов в минуту последующие 5 мин тренировки.

Следующую тренировку начинали не усложняя, а оставляли уровень нагрузки идентичным последней тренировке.

Результаты исследования и их обсуждение. Исходя из задач данного раздела необходимо было выяснить влияние дыхательных упражнений на тренажере SpiroTiger SMART на кардиореспираторные параметры спортсменов, участвующих в исследовании.

Для достижения поставленной цели были осуществлены комплексные спироэргометрические исследования футболистов — до проведения испытания, а затем спустя 8 недель.

Регистрировали следующие параметры: частоту сердечных сокращений (HR), форсированную жизненную емкость легких (FVC), объем форсированного выдоха за 1 секунду (FEV1), пиковую скорость выдоха (PEF).

Данные параметры определяли при помощи метабалографа «Ergo-oxyscreen (Jaeger)». Все измерения проводились в первой половине дня, в состоянии покоя, в день, свободный от тренировок.

Также для сравнения результатов обследуемым спортсменам предлагалось сдать контрольные нормативы (тест Купера, 7 x 50 м, и 30 м) до начала исследования и после окончания 8-недельного цикла тренировок. Сравнение полученных данных позволило получить наглядный результат практической значимости проведенных испытаний (табл.).

Средние величины показателей кардиореспираторной системы у футболистов

Параметры исследования До исследования После исследования
Контрольная группа Исследуемая группа Контрольная группа Исследуемая группа
FVC (%) 125 130 128 129
FEV1 (%) 116 121 117 119
PEF (%) 102 104 104 100
Тест Купера 3077 3350 3211 3600
Бег 5 х 50 м 40,7 35,4 39,3 33,9
HR 50 м 164 162 167 166
HR 200 м 176 177 173 171

Примечания: FVC — форсированная жизненная емкость легких, FEV1 — объем форсированного выдоха за 1 секунду, PEF — пиковая скорость выдоха, HR — частота сердечных сокращений.

Читайте также:  Обморок при удалении зуба. Коллапс при удалении зуба. Нарушение внешнего дыхания. Перелом зуба.

Обнаруженная динамика абсолютных величин кардиореспираторных параметров отражает закономерный процесс роста выносливости спортсменов, участвующих в исследовании, как следствие положительного воздействия тренировки дыхательных мышц на тренажере SpiroTiger SMART.

Результаты исследования показали, что 8-недельные тренировки дыхательных мышц на тренажере SpiroTiger SMART позволили улучшить практически все изучаемые нами параметры кардиореспираторной системы в исследуемой группе по сравнению с контрольной группой.

Исследования показали, что сила и выносливость дыхательных мышц значительно увеличиваются после дыхательных тренировок.

Увеличение мышечной силы ведет к увеличению объема легких, соответственно, увеличивается форсированная жизненная емкость легких, а как следствие увеличивается выносливость спортсмена.

К практическим результатам проведенного исследования можно отнести улучшенное время сдачи контрольных нормативов в исследуемой группе по сравнению с контрольной группой.

Улучшения, отмеченные в настоящей научной работе, по нашему мнению, отчасти связаны с длительностью исследования. Краткосрочное использование тренажера SpiroTiger SMART не привели бы к таким значимым результатам, так как натренировать мышцы, добиться их утолщения, а соответственно, и выносливости и более четкой работы при нагрузках за короткий срок невозможно.

Заключение.

Проведенное исследование позволяет с уверенностью говорить о том, что систематическая тренировка дыхательных мышц с помощью тренажера SpiroTiger SMART повышает выносливость спортсменов, оказывает выраженное потенцирующее воздействие на тренировочный процесс.

Дыхательная тренировка на тренажере SpiroTiger SMART в сочетании с традиционными тренировочными методами и средствами воздействия на организм может существенно улучшить адаптацию спортсменов к физическим нагрузкам и привести к улучшению спортивных результатов.

Таким образом, мы можем рекомендовать внедрение в практику тренировочного процесса футболистов систематические дыхательные тренировки на тренажере SpiroTiger SMART в качестве дополнительного эргогенического средства.

Библиографическая ссылка

Таможникова И.С., Таможников Д.В., Неретин А.В., Кормилин С.А. ВЛИЯНИЕ СИСТЕМАТИЧЕСКОГО ПРИМЕНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ФУНКЦИОНАЛЬНУЮ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ У СПОРТСМЕНОВ ФУТБОЛИСТОВ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ // Современные проблемы науки и образования. – 2016. – № 6. ;
URL: https://science-education.ru/ru/article/view?id=25826 (дата обращения: 12.04.2022). Влияние на дыхание физической нагрузки высокой интенсивности. Энергетическая стоимость дыхания.

Воз о физической активности умеренной и высокой интенсивности

Интенсивность — это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами: насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.

Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя.

Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).

Физическая активность умеренной интенсивности (примерно 3-6 МЕТ)

Требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Примеры упражнений умеренной интенсивности:

  • быстрая ходьба;
  • танцы;
  • работа в саду;
  • работа по дому и хозяйству;
  • активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;
  • основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);
  • перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).

Физическая активность высокой интенсивности (примерно более 6 МЕТ)

Требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.

Примеры упражнений высокой интенсивности:

  • бег;
  • энергичный подъем в гору/восхождение;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • аэробика;
  • быстрое плавание;
  • спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
  • энергичная работа с лопатой или рытье канав;
  • перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).

Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок во время занятий физической культурой | #05/98 | «Лечащий врач» – профессиональное медицинское издание для врачей. Научные статьи

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.

За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.

Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.

  • Оценка физического здоровья

Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой.

Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:

  • повышенное артериальное давление;
  • наличие в анамнезе сердечных приступов;
  • наличие в семейном анамнезе указаний на раннее развитие сердечной патологии или смертных случаев от сердечно-сосудистых заболеваний;
  • частые приступы головных болей или головокружения;
  • значительная степень одышки при незначительной физической нагрузке;
  • артриты и различная патология опорно-двигательного аппарата;
  • другие возможные хронические заболевания.

Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации.

  • Основные понятия физического здоровья

Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями.

На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания.

Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.

Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.

Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.

Гибкость (flexibility) — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей.

Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.

  • Структура тренировочных занятий

Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.

https://www.youtube.com/watch?v=x6dgndrcJTE\u0026t=241s

Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).

Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.

Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями). Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.

Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.

Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.

Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).

Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.

  • Основные принципы занятий фитнесом

Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма.

Читайте также:  Клиника деменции. Особенности лобной деменции.

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.

Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.

Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.

  • Интенсивность физических нагрузок и контроль частоты сердечных сокращений

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);

2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;

3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;

4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Целевая зона
Возраст (лет) ЧСС (уд./мин)
20 120-140
30 114-133
40 108-126
50 102-119
60 96-112

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс:

  • Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировочных занятий и при осуществлении реабилитационных программ

Мониторирование частоты сердечных сокращений является универсальным методом контроля и регулирования интенсивности физических нагрузок.

Мониторинг ЧСС — обязательное условие для безопасного и дозированного применения физических нагрузок у определенного контингента людей: пожилых; страдающих сердечно-сосудистой патологией; проходящих реабилитацию после перенесенного инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний.

Целевая зона
Возраст (лет) ЧСС (уд./мин)
20 120-160
30 114-152
40 108-144
50 102-136
60 96-128

В последнее время с этой целью чаще всего используются мониторы сердечного ритма, которые осуществляют непрерывную регистрацию ЧСС. Принцип работы мониторов сердечного ритма аналогичен регистрации электрических биопотенциалов сердца на поверхности грудной клетки, используемой при записи ЭКГ.

Монитор сердечного ритма состоит из двух частей: нагрудного пояса с электродами и передатчиком ЭКГ-сигналов и непосредственно монитора сердечного ритма или приемника, имеющего вид наручных часов. Передача сигналов от нагрудного передатчика на монитор сердечного ритма осуществляется телеметрически.

Существует несколько моделей мониторов сердечного ритма, различающихся набором специальных функций. Обязательным для всех мониторов является непрерывная регистрация величины сердечного ритма, а также звуковая и визуальная сигнализация при выходе ЧСС за границы предварительно установленной целевой зоны сердечного ритма.

Эти функции необходимы для дозирования интенсивности и продолжительности физических нагрузок, когда необходимо строгое соблюдение пульсового режима.

Предоставленная вашему вниманию информация раскрывает только основные принципы планирования и контроля нагрузок во время занятий физической культурой. Надеемся, что предложенный материал поможет вам в вашей практической врачебной деятельности.

Физическая активность

Статьи

Всероссийское научное общество кардиологов. Москва 2011

Предыдущий раздел | Содержание | Следующий раздел

8. Физическая активность

Низкая ФА является одним из ведущих ФР развития неинфекционных болезней, включая ССЗ, СД 2 типа и некоторые типы рака.

Дисбаланс потребления энергии (питание) и расхода энергии при ФА, в большинстве случаев, является причиной возникновения ожирения, которое за последние годы приобрело эпидемический характер в мире и России [126], и которое, в свою очередь, увеличивает вероятность развития кардиоваскулярной патологии. Установлено, что 15–20 % риска ИБС, СД 2 типа, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой ФА [127].

Регулярная ФА уменьшает общую и кардиоваскулярную смертность более чем на 30 % [128].

Аэробная умеренная ФА в течение 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю снижает риск преждевременной смерти, а также риск развития ИБС, МИ, АГ, СД 2 типа и депрессии, а ФА от 150 до 300 минут (5 часов) в неделю приносит дополнительную пользу для здоровья: снижается риск появления избыточной М Т, а также рака толстой кишки и рака молочной железы [129]. Показано, что даже одна тренировка в неделю или активное проведение досуга может снизить смертность у пациентов ИБС [130].

ФА – это более широкое понятие, чем спорт, которым занимается ограниченный круг людей. Занятия спортом покрывают лишь 5–15 % физических затрат населения [131].

Профессиональные спортсмены часто получают травмы, связанные с чрезмерными запросами к организму с точки зрения интенсивности, частоты и продолжительности физических нагрузок.

Нет необходимости быть спортсменом для того, чтобы получить пользу от занятий ФА.

8.1. Научные основы для рекомендаций по оптимизации ФА

ФА определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя. Общая польза для здоровья может быть получена от занятий ФА на любом уровне.

Она пропорциональна интенсивности и длительности занятий. По интенсивности энергетических затрат ФА классифицируется на четыре уровня: полное отсутствие ФА, низкий, умеренный и интенсивный уровни.

В основу таких определений положен расчет расхода затрачиваемой энергии (в килокалориях) на 1 кг массы тела в минуту.

https://www.youtube.com/watch?v=HB_gkb3SI-M\u0026t=397s

В последнее время для оценки интенсивности ФА используется понятие метаболический эквивалент (МЕТ), который определяется как количество энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении: для взрослого человека весом 70 кг составляет приблизительно 1,2 ккал/мин и соответствует потреблению 3,5 мл/кг кислорода в минуту. Расход энергии менее 1 МЕТ означает полное отсутствие ФА.

По степени энергетических затрат ФА делится на 4 уровня: полное отсутствие ФА – состояние полного покоя, когда человек лежит или спит. При этом, расход энергии происходит только на основной обмен; низкая ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 1,1 до 2,9 МЕТ/мин; умеренная ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5,9 МЕТ/мин.

Это соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах; интенсивная ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии 6 МЕТ/ мин и более, что соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору.

При занятиях умеренной ФА расход энергии составляет от 500 до 1000 МЕТ-минут в неделю. Существует понятие минимального уровня ФА, которым необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности ССС.

Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия ФА должна быть не менее 10 минут, так как существует пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта оздоровления.

Длительность занятий ФА для достижения рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА (сжигание 3,5–7 ккал/ мин), рекомендованная продолжительность занятий должна быть 30 минут в день.

В среднем это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий для сжигания 150 ккал составляет 22 мин.

Если эти расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо, например:

  • 45 минут мыть окна/пол или играть в волейбол;
  • 30 мин. ходить пешком (пройти 3 км) или ездить на велосипеде (проехать 8 км) или танцевать (быстрые танцы);
  • 20 мин. плавать или играть в баскетбол;
  • 15 мин. бежать (1,5–2 км) или 15 минут подниматься по лестнице;

Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать данное количество энергии.

8.2. Современные научно-обоснованные рекомендации [17, 127] по оптимизации уровня ФА населения заключаются в следующем:

  • Все взрослые должны избегать малоподвижного ОЖ. Небольшая ФА лучше, чем ее полное отсутствие. Взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают некоторую пользу для своего здоровья.
  • Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА, по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут; желательно, чтобы нагрузка была равномерно распределена в течение недели.
  • Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать продолжительность своей аэробной ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА или эквивалентной комбинации умеренной и интенсивной ФА. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.
  • Взрослые также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающей все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.
Читайте также:  Витабакт - инструкция по применению, отзывы, аналоги и формы выпуска (капли глазные 0,05%) лекарственного препарата для лечения конъюнктивита, блефарита у взрослых, детей (в том числе грудничков и новорожденных) и при беременности

8.3. Роль врача в оптимизации ФА пациентов

Врачебное консультирование по ФА – одна из сфер, в которой врачи могут благотворно влиять на изменение ОЖ своих пациентов. Существуют веские причины для того, чтобы врачи консультировали своих пациентов по вопросам оптимизации ФА. Они следующие:

  • эпидемиологические исследования показывают, что 70–80 % населения посещают врача первичного здравоохранения, по крайней мере, 1 раз в год [132];
  • пациенты хотят получать информацию по вопросам ФА;
  • пациенты считают своих врачей надежным источником информации о здоровье;
  • рекомендации умеренной ФА являются безопасными и оказывают положительное влияние на здоровье и качество жизни пациентов.

Прежде чем рекомендовать те или иные виды занятий ФА, врач должен убедить пациента в том, что лично для него существуют конкретные причины для занятий ФА.

8.4. Основные принципы построения занятий ФА

Необходимо учитывать состояние здоровья пациента в настоящий момент, его ОЖ, все компоненты физической тренированности, такие как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, гибкость, мышечная сила и выносливость, а также желаемые цели при занятиях ФА.

Рекомендуемая частота занятий – 3–5 раз в неделю, лучше ежедневно. Общая продолжительность занятия – 20–60 минут. Структура занятия включает разминку (разогрев), активный период и период остывания.

Разминка (разогрев): Обычно длится от 5 до 10 минут. Разминка может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовится к физической нагрузке.

Активная фаза: Это фаза сердечно-сосудистая или аэробная. Длится 20–60 минут.

Период остывания: Обычно длится от 5 до 10 минут. Так же, как и при разминке, в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Планирование занятий ФА пациента должно происходить в форме обсуждения (но никак не диктата!). Для снижения МТ полезно рекомендовать занятия низкой интенсивности, но большей продолжительности, не менее 30 минут/занятие.

Пациентам, ведущим малоподвижный ОЖ, необходимо начинать с 5–10-минутных занятий. Некоторые пациенты предпочитают или хорошо адаптированы к 2 или 3 коротким занятиям в день.

Это также полезно для здоровья, так как вырабатывается уверенность в своих силах, и увеличиваются шансы на успех.

  • На пике нагрузки предпочтительно увеличение ЧСС на 60–75 % от максимальной, которую определяют по формуле: максимальная ЧСС (МЧСС)= 220 – возраст.
  • Интенсивность нагрузки оценивается на основании достигнутой ЧСС: умеренная (50–70 % МЧСС); интенсивная (>70 % МЧСС) (таблица 8).
  • Таблица 8. ЧСС при умеренной или интенсивной нагрузке для различных возрастных групп пациентов
Умеренная ФА 55-70% МЧСС Интенсивная ФА 70-85% МЧСС
Возраст (годы) МЧСС Уд./ мин 15 сек Уд./ мин 15 сек
30 40 50 60 70 80
190 180 170 160 150 140
105-133 99-126 94-119 88-112 83-105 77-98
26-33 25-32 24-30 22-28 21-26 19-25
133-162 126-153 119-145 112-136 105-128 98-119
33-41 32-38 30-36 28-34 26-32 25-30
  1. Удобный способ управлять интенсивностью ФА: если физическая нагрузка позволяет участникам занятия комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.
  2. Соревновательные виды ФА обычно соответствуют уровню интенсивной нагрузки (таблица 9).
  3. Таблица 9. Соревновательные виды ФА
Умеренная ФА Ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед) Работа в саду (должна быть регулярной) Медленная езда на велосипеде Народные, классические или популярные танцы Катание на коньках или роликах Парный теннисПодъем по лестнице пешком Интенсивная ФА Бег трусцой Занятия аэробикой Баскетбол Быстрая езда на велосипеде Ходьба на лыжах по ровной местности Соревнование по плаваниюОдиночный теннис и бадминтон

8.5. Типы физических упражнений

Следует рекомендовать пациенту тот вид ФА, который приносит ему удовольствие и доступен для него [133].

Это должна быть аэробная ФА – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.).

Предложение нескольких видов ФА может также увеличить шансы пациентов продолжить занятия и поддержать их усилия. Необходимо удерживать пациентов от занятий либо слишком интенсивной ФА, либо несвойственной их ОЖ.

8.5.1. Рекомендации для начинающих заниматься ФА

Врачи должны знать основные принципы консультирования пациентов, не имеющих противопоказаний для занятий ФА, а именно:

  • Начинать медленно и постепенно.
  • Наиболее подходящий уровень – умеренная ФА.
  • Постепенно наращивать длительность занятий, добавляя несколько минут в день, до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум ФА.
  • Когда минимальный уровень ФА достигнут и становится привычным, постепенно наращивать длительность занятий или их интенсивность или то и другое.

8.5.2. Безопасность занятий ФА

Врачи часто не рекомендуют ФА своим пациентам из-за опасения навредить их здоровью. Внезапная смерть от ССЗ во время ФА случается редко даже у профессиональных спортсменов [133, 134], и чаще всего она бывает связана с очень интенсивными физическими нагрузками.

Имеются многочисленные доказательства безопасности тренировок у пациентов с диагностированными ССЗ [135–138]. Смертность среди мужчин, занимающихся ФА, на 40 % ниже по сравнению с их малоподвижными сверстниками [139]. Многих лиц, находящихся в группе риска, можно выявить посредством опроса и знакомства с медицинской картой пациента.

Также существуют специальные опросники для оценки риска, связанного с физическими нагрузками (Приложение 9).

Большинству пациентов нет необходимости заниматься интенсивной ФА. Польза для здоровья может быть получена от физических нагрузок низкого и умеренного уровней.

Важно помнить: даже если у пациента имеется несколько ФР ССЗ, он может безопасно начинать занятия умеренной ФА! Люди умирают от ИБС, а не от занятий ФА!

Начало занятий не должно быть слишком резким. Нужно учитывать исходное состояние опорно-двигательного аппарата (кости, связки, суставы). В большинстве случаев ФА не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов.

Бегуны, занимающиеся бегом на протяжении многих лет, имеют не больше проблем с суставами, чем люди такого же возраста, ведущие малоподвижный ОЖ [140]. Занятия ФА противопоказаны лишь в период обострений артритов.

В период же ремиссии рекомендована ФА, не связанная с подъемом тяжестей, например, плавание.

Рекомендации заниматься интенсивной ФА без дополнительного обследования могут быть даны практически здоровым пациентам, за исключением некоторых групп, перечисленных ниже.

Лица, которым необходимо дополнительное медицинское обследование для занятий интенсивной ФА:

  • Курящие;
  • Пациенты ССЗ;
  • Лица, имеющие 2 или более из следующих ФР развития ИБС:
    • АГ
    • Повышенный уровень ОХС
    • Семейный анамнез ССЗ
    • СД
    • Ожирение
    • Мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет.

8.6. ФА при ССЗ

Адекватная ФА необходима больным, страдающим ИБС, перенесшим ИМ, операции на сосудах сердца и др. Пациентам ССЗ перед началом тренировок желательно проведение пробы с физической нагрузкой для определения пороговой ЧСС (ЧСС, при которой появляются признаки ишемии миокарда во время нагрузочной пробы) и безопасного тренировочного пульса.

При невозможности проведения нагрузочной пробы пороговую ЧСС определяют исходя из максимальной возрастной ЧСС (220 уд/мин – возраст) по общепринятой формуле. Рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50–75 % от пороговой ЧСС

Большинству пациентов показана программа реабилитации, имеющая в составе курс контролируемых физических тренировок. Если пациенты занимаются тренировками в домашних условиях (например, на домашнем велотренажере), им необходимо дать рекомендации относительно интенсивности и длительности нагрузки.

8.7. Рекомендации для отдельных социальных групп населения

Пожилые. При работе с этой группой пациентов важно подчеркивать, что:

  • ФА способствует увеличению независимости в ежедневных делах и развивает гибкость, снижает вероятность травм, падений;
  • ФА может замедлять процесс старения. С помощью ФА люди старшего возраста могут достигнуть уровня тренированности людей, которые моложе их на 15–20 лет;
  • Начинать занятия надо с разминки. Когда пациенты начинают занятия ФА, 5–10 минутная разминка может составлять целое занятие;
  • Надо постепенно увеличивать занятия до 30 минут в день. Если до этого пациенты вели малоподвижный ОЖ, этот период должен продолжаться минимум три недели;
  • Пользу от занятий ФА пожилые начинают получать, как только встают со своего кресла;
  • Следует направлять пожилых пациентов на занятия в группы здоровья.

Лицам с ожирением рекомендуется ФА низкой и умеренной интенсивности: ходьба, езда на велосипеде, гребля, плавание и др. Большинство людей с ожирением, как и другие люди, ранее ведшие неподвижный ОЖ, получают удовольствие от ходьбы.

Если снижение веса является основной целью программы, следует поощрять ежедневную аэробную активность: утилизация 3500 калорий сжигает примерно 450 граммов жира. Длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии.

Таким образом, акцент делается на увеличение продолжительности занятий, а не на интенсивности.

Курящие. Занятия ФА помогают отказаться от курения курильщикам, которые до этого вели малоподвижный ОЖ, а также способствует поддержанию МТ при отказе от курения.

Люди с низким материальным доходом. Клубам здоровья существуют дешевые альтернативы. Заниматься ФА можно в парках, группах здоровья для взрослых или центрах здоровья, можно использовать программы телевидения или записи видеокассет.

Предыдущий раздел | Содержание | Следующий раздел

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector